La dieta cheto è conosciuta come una dieta a basso contenuto di carboidrati in cui il corpo produce chetoni nel fegato che vengono utilizzati come energia. Ma passare tutto in una volta a una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi può essere difficile.
Non ci sono dubbi: questo è un piano alimentare limitato. Oltre ad eliminare tutti i carboidrati raffinati, dovresti evitare verdure amidacee, cereali, salse e succhi e limitare il consumo di frutta.
Prima di iniziare, determina il tuo obiettivo di fitness
Prima di intraprendere una dieta, la prima cosa che dovresti sempre fare è determinare il tuo “perché” o il tuo obiettivo principale. Questo determinerà le tue esigenze nutrizionali e ti indirizzerà. Ci sono quattro ragioni principali per cui qualcuno potrebbe prendere in considerazione di cambiare la propria dieta, e non tutti sono keto-friendly:
perdita di peso
Perdere peso o perdere grasso è il motivo più comune per cui le persone scelgono la dieta cheto. Se questo è il tuo obiettivo, mantenere un deficit calorico è la tua idea principale. Il progresso stesso può essere misurato da un numero decrescente su una scala o dal cambiamento nella composizione corporea, che può essere valutata con qualsiasi strumento di analisi del grasso corporeo.
Aumento della massa muscolare
Costruire massa muscolare significa essenzialmente aumentare di peso e non è sempre l’ideale per tutti. Inoltre, la dieta chetogenica potrebbe non essere la dieta migliore per costruire massa muscolare perché i carboidrati svolgono un ruolo positivo nell’allenamento e nel recupero muscolare. Ma questo non ferma tutti e alcune persone vedono dei risultati. Per costruire muscoli, devi concentrarti su calorie extra, esercizio fisico e equilibrio dei macronutrienti. E per misurare con precisione i tuoi progressi, hai bisogno di un test della composizione corporea.
Prestazioni migliorate
Il grasso può essere una fonte di energia abbondante e preziosa utilizzata da molti atleti. Ecco perché la dieta cheto è adatta a migliorare le prestazioni degli atleti di resistenza e di coloro che non hanno bisogno di allenarsi frequentemente e intensamente. La tempistica dell’assunzione dei nutrienti e un’alimentazione adeguata sono al centro di questo obiettivo. Il progresso delle prestazioni può essere misurato valutando l’efficienza metabolica.
Salute migliorata
Il miglioramento della salute non è sempre l’obiettivo principale di coloro che seguono una dieta cheto, a meno che la salute non migliori attraverso la perdita di peso. Questo perché la dieta cheto è piuttosto restrittiva e assumere abbastanza vitamine e minerali (micronutrienti) può essere difficile.
Se vuoi migliorare la tua dieta cheto, devi prima pensare alle tue scelte alimentari. I progressi verso questo obiettivo possono essere misurati attraverso test biometrici. Tuttavia, nuove ricerche continuano a esaminare i potenziali benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati e cheto per le persone con diabete.
Come entrare in chetosi
Modi per entrare in chetosi:
- Aumento dell'attività fisica.
- Riduzione significativa dell’assunzione di carboidrati.
- Controlla i livelli di chetoni
- Mangia proteine.
Come passare da solo alla dieta cheto
Una volta determinato il tuo obiettivo primario di salute e forma fisica, il passaggio successivo è calcolare il numero di calorie necessarie per consumare ogni giorno per perdere peso, aumentare di peso o mantenere il peso. Il modo più semplice per farlo è utilizzare un calcolatore di calorie online o scaricare un'app di fitness che chiede età, altezza, peso, sesso e livello di forma fisica per stimare le tue esigenze quotidiane. Sebbene il controllo delle calorie abbia il maggiore impatto sul peso, comprendere le macro cheto è ancora fondamentale per un successo continuo. Raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di carboidrati è fondamentale, soprattutto se stai cercando di raggiungere la chetosi. La dieta cheto è progettata tenendo conto di rigorosi requisiti di macronutrienti, tra cui un elevato apporto di grassi e un apporto estremamente basso di carboidrati.
Per la maggior parte delle persone, i requisiti sono simili a questi:
- 70% calorie da grassi
- 25% di calorie da proteine
- 5% di calorie da carboidrati
Tuttavia, l’esatto rapporto ideale dei macronutrienti per te può dipendere dal livello di forma fisica individuale, dall’efficienza metabolica e da altri fattori. Ora puoi iniziare a pianificare il menu keto dei tuoi sogni. Tuttavia, prima di iniziare a mangiare pancetta e formaggio, ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente. La dieta e la qualità del cibo che mangi sono ancora importanti per la tua salute e il tuo benessere generale. Inoltre, la scelta di alimenti più ricchi di nutrienti può migliorare i livelli di energia e l’umore, il che a sua volta ti motiva a seguire la dieta chetogenica più a lungo. Alcuni alimenti dovrebbero contenere sostituti sani dei carboidrati. I prodotti adatti a questo scopo includono: cavolfiore, riso, involtini di funghi portobello, spaghetti di zucca.
Come eseguire correttamente una dieta cheto
Pianificare il tuo menu cheto è solo metà della battaglia; I tuoi progressi sono il risultato della perseveranza. Ciò significa che devi attenersi al tuo programma di dieta per più di qualche settimana. Tuttavia, attenersi a una dieta non si basa solo sulla forza di volontà, ma anche sullo sviluppo di abitudini sane e routine quotidiane che consentano di avere successo. Inoltre, non devi essere perfetto nella dieta cheto perché sia efficace. È possibile andare fuori strada e continuare a vedere i progressi finché si rispettano gli obiettivi calorici e si continua a lavorare per raggiungerli. Per seguire la dieta cheto, utilizzare le seguenti strategie:
- Leggere attentamente le etichette.
Tutto ciò che è contenuto in una confezione, comprese le bevande ipercaloriche e i farmaci comuni come le medicine per la tosse, può essere riempito con carboidrati nascosti. Assicurati che l'etichetta non contenga ingredienti come maltodestrina, destrosio, zucchero, sciroppo di canna o amido. Perché queste sostanze possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e compromettere la produzione di chetoni.
- Usa dolcificanti e sostituti della farina.
È difficile eliminare completamente lo zucchero e la farina dalla tua dieta, ma è possibile se sai con cosa sostituirli. Qualunque sia l'approccio nutrizionale che scegli, assicurati che ti permetta di mantenere la salute, il benessere e i risultati positivi.